Jaka jest wartość odżywcza i kalorie masła orzechowego?

Masło orzechowe: potęga odżywcza – dekodowanie jego kalorii i profilu składników odżywczych

Masło orzechowe , ulubiony produkt w spiżarniach na całym świecie, to znacznie więcej niż tylko smaczny smarowidło. Jego bogata, kremowa (lub chrupiąca) konsystencja i satysfakcjonujący smak sprawiają, że jest to uniwersalny składnik, ale jego prawdziwa wartość kryje się pod powierzchnią. Często toczone w dyskusjach pomiędzy byciem „zdrową żywnością” a „kaloryczną rozkoszą” masło orzechowe zasługuje na szczegółowe zbadanie. W artykule szczegółowo omówiono kompleksową wartość odżywczą i kaloryczność masła orzechowego, oddzielając fakty od fikcji.

Podział kalorii: zdefiniowana gęstość energii

Zajmijmy się najpierw najbardziej widoczną liczbą: kaloriami. Masło orzechowe rzeczywiście jest bogate w energię. Standardowa porcja 2 łyżek stołowych (32 gramów) gładkiego masła orzechowego z dodatkiem soli zawiera zazwyczaj około 190-200 kalorii. Ta wysoka kaloryczność wynika przede wszystkim ze składu makroskładników odżywczych, w którym najważniejsze są zdrowe tłuszcze i białko.

Rozkład kalorii w porcji składającej się z 2 łyżek jest ogólnie następujący:

• Tłuszcz całkowity: 16 gramów (≈ 144 kalorii)

• Białko: 7-8 gramów (≈ 28-32 kalorii)

• Węglowodany: 6-7 gramów (≈ 24-28 kalorii)

Najważniejszym wnioskiem jest to, że ponad 70% kalorii pochodzi z tłuszczów. Jednakże, jak się przekonamy, rodzaj tłuszczu jest niezwykle ważny.

Głębokie nurkowanie z makroskładnikami: nie tylko kalorie

1. Tłuszcze: sedno sprawy
   16 gramów tłuszczu na porcję to głównie (około 80%) tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Są to tłuszcze popularne w dietach zdrowych dla serca, takich jak dieta śródziemnomorska.

• Tłuszcze jednonienasycone (MUFA): Głównym tłuszczem w maśle orzechowym jest kwas oleinowy, ten sam tłuszcz, który występuje w oliwie z oliwek. Wiadomo, że MUFA pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”) przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu cholesterolu HDL („dobrego”), wspierając zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

• Tłuszcze wielonienasycone (PUFA): Zawiera kwas linolowy, niezbędny kwas tłuszczowy omega-6, którego organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.

• Tłuszcz nasycony: Stanowi około 20% zawartości tłuszczu (3-3,5 g na porcję). Chociaż jest to więcej niż w przypadku niektórych pokarmów roślinnych, jest to wciąż niewielka ilość w porównaniu z tłuszczami pochodzenia zwierzęcego. Współczesne badania sugerują, że ogólny zestaw składników odżywczych w maśle orzechowym łagodzi obawy większości ludzi dotyczące tego poziomu tłuszczów nasyconych.

2. Białko: mistrz roślinności
   Masło orzechowe zawierające 7-8 gramów na porcję jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Dzięki temu jest nieoceniony dla wegetarian, wegan i każdego, kto pragnie urozmaicić spożycie białka. Chociaż nie jest to „kompletne białko” zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w optymalnych proporcjach (ma nieco niską zawartość metioniny), połączenie go z pełnym ziarnem (np. pieczywem pełnoziarnistym) bez wysiłku tworzy kompletny profil białkowy.

3. Węglowodany: Błonnik jest gwiazdą
   Zawartość węglowodanów jest stosunkowo niska i wysokiej jakości. Z 6-7 gramów węglowodanów 2-3 gramy to błonnik pokarmowy (około 8-12% dziennej wartości). Błonnik wspomaga zdrowie układu trawiennego, zwiększa uczucie sytości i pomaga łagodzić skoki poziomu cukru we krwi. Pozostałe węglowodany to mieszanka naturalnych cukrów i niewielkiej ilości skrobi.

Mikroelementy: ukryty skarb

To tutaj masło orzechowe naprawdę błyszczy jako żywność bogata w składniki odżywcze. Zawiera znaczną dawkę niezbędnych witamin i minerałów:

• Witamina E: silny przeciwutleniacz rozpuszczalny w tłuszczach, który chroni komórki przed uszkodzeniami, wspiera funkcje odpornościowe i promuje zdrowie skóry. Jedna porcja dostarcza około 15% dziennej wartości (DV).

• Magnez: krytyczny dla ponad 300 reakcji biochemicznych, w tym wytwarzania energii, funkcjonowania mięśni i nerwów oraz zdrowia kości. Porcja oferuje około 13% DV.

• Fosfor: ważny dla zdrowia kości, metabolizmu energetycznego i naprawy komórek.

• Potas: elektrolit niezbędny do regulacji ciśnienia krwi, sygnalizacji nerwowej i skurczów mięśni. Naturalne masło orzechowe jest dobrym źródłem, chociaż niektóre przetworzone wersje mogą mieć obniżony poziom.

• Niacyna (witamina B3): Niezbędna do przekształcania pożywienia w energię i utrzymywania zdrowej skóry i nerwów.

• Witamina B6: odgrywa rolę w metabolizmie, rozwoju mózgu i funkcjonowaniu układu odpornościowego.

• Kwas foliowy: ma kluczowe znaczenie dla podziału komórek i syntezy DNA, co czyni go szczególnie ważnym w czasie ciąży.

• Związki bioaktywne: Masło orzechowe zawiera resweratrol (występujący również w czerwonym winie), sterole roślinne, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i przeciwutleniacze, takie jak kwas p-kumarowy.

Wielki podział: naturalne a konwencjonalne masło orzechowe

Wartości odżywcze mogą się znacznie różnić w zależności od wybranego rodzaju:

• Naturalne masło orzechowe: zazwyczaj zawiera tylko orzeszki ziemne i sól. Separacja oleju jest normalna. Zachowuje wszystkie naturalne składniki odżywcze bez dodatku cukru i uwodornionych tłuszczów. Jego profil żywieniowy jest ściśle zgodny z powyższymi danymi.

• Konwencjonalne/stabilizowane masło orzechowe: zawiera dodane składniki, takie jak cukier, uwodornione lub całkowicie uwodornione oleje roślinne (aby zapobiec oddzielaniu się oleju), a czasami dodatkową sól. Zwiększa to nieznacznie zawartość tłuszczów nasyconych lub trans, dodaje puste kalorie z cukru i może zmniejszyć proporcję korzystnych tłuszczów jednonienasyconych. Zawsze sprawdzaj etykietę.

Konsekwencje zdrowotne: ważenie korzyści

1. Kontrola wagi: Mimo dużej zawartości kalorii masło orzechowe zapewnia uczucie sytości ze względu na połączenie białka, błonnika i tłuszczu. Umiarkowane spożycie może pomóc kontrolować głód, potencjalnie zmniejszając całkowite spożycie kalorii. Badania nie powiązały umiarkowanego spożycia masła orzechowego z przyrostem masy ciała; w rzeczywistości może chronić przed otyłością.

2. Zdrowie serca: Szeroko zakrojone badania, w tym duże badania kohortowe, takie jak Nurses' Health Study, konsekwentnie wykazały, że regularne spożywanie orzeszków ziemnych i masła orzechowego wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Korzystny profil tłuszczowy, wraz z magnezem, błonnikiem i przeciwutleniaczami, przyczynia się do tego efektu.

3. Kontrola poziomu cukru we krwi: Zdrowe tłuszcze i błonnik spowalniają wchłanianie węglowodanów, co prowadzi do bardziej stopniowego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dzięki temu jest to odpowiednia żywność dla osób chorych na cukrzycę typu 2, jeśli jest spożywana w kontrolowanych porcjach.

Uwagi i przestrogi

• Alergie: Alergia na orzeszki ziemne jest jedną z najczęstszych i najcięższych alergii pokarmowych.

• Aflatoksyny: Orzeszki ziemne mogą być podatne na pleśń wytwarzającą aflatoksyny, potencjalne substancje rakotwórcze. Ścisłe monitorowanie regulacyjne w krajach rozwiniętych utrzymuje poziomy na bardzo niskim poziomie, stwarzając minimalne ryzyko.

• Kontrola porcji: to jest najważniejsze. „Wielkość porcji” dwóch łyżek stołowych jest niewielka. Bezmyślne jedzenie może szybko doprowadzić do spożycia dużej ilości kalorii. Początkowo użyj łyżek miarowych, aby wizualnie skalibrować odpowiednią porcję.

• Sód i cukier: Jeśli kontrolujesz ciśnienie krwi lub zmniejszasz spożycie cukru, wybieraj odmiany „bez dodatku soli” i „bez dodatku cukru”.

Wniosek

Masło orzechowe to produkt złożony pod względem odżywczym. 190-200 kalorii na porcję zapewnia potężny pakiet: zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone, duże ilości białka roślinnego, korzystny błonnik oraz zestaw witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jeśli zostanie wybrany mądrze – stawiając na pierwszym miejscu naturalne odmiany z minimalną ilością składników – jest to jednoznacznie żywność promująca zdrowie, która pasuje do zbilansowanej diety, od sportowców poszukujących paliwa po osoby zarządzające ryzykiem chorób przewlekłych.

Starożytne powiedzenie jest prawdziwe: „Dawka czyni truciznę”. W odpowiednich, odmierzonych porcjach masło orzechowe nie jest czymś, czego należy się obawiać, ale jest pysznym i skutecznym narzędziem zapewniającym odżywienie i długotrwałe zdrowie.

Jeśli jesteś zainteresowany sprzedażą hurtową sosów i makaronów, możesz zostawić komentarz poniżej, wysłać nam wiadomość za pośrednictwem naszej strony internetowej lub skontaktować się z nami w mediach społecznościowych. Zapraszamy do kontaktu z nami TSY Food w dobrej cenie.