Co jest w masłach orzechowych?

Kiedy sięgniesz po słoik masła orzechowego , możesz założyć, że to przede wszystkim mielone orzeszki ziemne. Chociaż jest to podstawa, rzeczywiste składniki mogą się znacznie różnić w zależności od marki i rodzaju. Zrozumienie tego składu jest pierwszym krokiem w kierunku identyfikacji najzdrowszych opcji.

W najbardziej podstawowym masło orzechowym jest po prostu orzeszkami ziemnymi w pastę. Ta czysta postać często wymaga mieszania, aby połączyć naturalne oleje, które mogą oddzielić od ciał stałych. Te proste odmiany masła orzechowego zazwyczaj wymieniają tylko jeden składnik: orzeszki ziemne. Czasami dodaje się dotknięcie soli do smaku, przekazując liczbę składników do dwóch. To minimalistyczne podejście jest często chwalone przez ekspertów ds. Żywienia za zachowanie naturalnych korzyści z orzeszków ziemnych bez wprowadzania niepotrzebnych dodatków.

Jednak wiele komercyjnych marek masła orzechowego zawiera wiele innych składników w celu zwiększenia tekstury, wydłużenia okresu trwałości i poprawy konsystencji smaku. Typowe dodatki obejmują:

• Cukier: Dodano, aby osłodzić masło orzechowe, które zwiększa liczbę kalorii bez dodawania znacznej wartości odżywczej.

• Uwodornione lub częściowo uwodornione oleje: są one dodawane jako stabilizatory, aby zapobiec oddzieleniu naturalnych olejków w orzeszkach ziemnych. Niestety, oleje te często zawierają tłuszcze trans, które są obecnie powszechnie uznawane za szkodliwe dla zdrowia serca.

• Sól: Chociaż niewielka ilość może zwiększyć smak, wiele marek dodaje znacznie więcej sodu niż jest to konieczne, co może stanowić problem dla osób monitorujących ciśnienie krwi.

• Emulgatory: Oprócz uwodornionych olejków inne emulgatory mogą być stosowane do utrzymania gładkiej konsystencji.

• Sztuczne smaki lub kolory: rzadziej w tradycyjnym masłach orzechowych, ale czasami występujących w odmianach aromatycznych.

Obecność i ilość tych dodatkowych składników znacząco wpływa na profil żywieniowy i ogólną zdrowotność masła orzechowego. Na przykład masło orzechowe o wysokiej zawartości cukru i niezdrowych tłuszczów zapewnią mniej korzyści zdrowotnych i potencjalnie przyczyni się do negatywnych wyników zdrowotnych w porównaniu z wersją o minimalnych dodatkach. Uznanie tych różnic jest kluczowe przy wyborze najzdrowszego masła orzechowego do diety.

Czy masło orzechowe jest ogólnie zdrowe?

Masło orzechowe, szczególnie przy mądrze, może być cennym i pożywnym dodatkiem do zrównoważonej diety. Jego profil zdrowia wynika przede wszystkim z składników odżywczych naturalnie występujących w orzeszkach ziemnych. Jednak rodzaj wybranego masła orzechowego odgrywa znaczącą rolę w określaniu jego ogólnego wpływu zdrowia.

Oczywiście orzeszki ziemne są pełne korzystnych składników odżywczych. Są doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, często określanych jako „dobre tłuszcze, ”, które są związane z lepszym zdrowiem serca, pomagając obniżyć złe poziomy cholesterolu (LDL) i utrzymywanie dobrego poziomu cholesterolu (HDL). Te zdrowe tłuszcze zapewniają trwałą energię i przyczyniają się do poczucia pełni, co może pomóc w zarządzaniu wagą.

Masło orzechowe jest również znaczącym źródłem białka. Białko jest niezbędne do budowania i naprawy tkanek, wytwarzania enzymów i hormonów, i jest kluczowym składnikiem kości, mięśni, chrząstki, skóry i krwi. W tym źródło białka, takiego jak masło orzechowe w posiłkach lub przekąskach może pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi i zapobiegania awarii energii.

Ponadto masło orzechowe oferuje szereg podstawowych witamin i minerałów. Zawiera godne uwagi ilości magnezu, kluczowe dla funkcji mięśni i nerwów, kontroli cukru we krwi i zdrowia kości. Witamina E, przeciwutleniacz występujący w maśle orzechowym, pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Nicyna (B3), również obecna, ma zasadnicze znaczenie dla przekształcania żywności w energię i utrzymania zdrowej skóry i nerwów. Inne minerały, takie jak fosfor i folian, przyczyniają się odpowiednio do zdrowia kości i funkcji komórek.

Jednak korzyści zdrowotne z masła orzechowego można rozcieńczyć lub negować przez dodanie mniej pożądanych składników. Dodane cukry przyczyniają się do pustych kalorii, potencjalnie prowadząc do przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób serca, jeśli są spożywane w nadmiarze. Uwodornione oleje, szczególnie te zawierające tłuszcze trans, są powiązane ze zwiększonym zapaleniem, wyższym złym cholesterolem i większym ryzykiem chorób serca. Nadmierna dodatkowa sól zwiększa spożycie sodu, co może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi u podatnych osobników.

Dlatego, podczas gdy podstawowy składnik - orzeszki ziemne - jest niezaprzeczalnie zdrowy, zdrowia produktu końcowego zależy w dużej mierze od listy składników. Wybór masła orzechowego z minimalnymi dodatkami, szczególnie unikanie dodatkowych cukrów i niezdrowych tłuszczów, pozwala wykorzystać naturalne korzyści żywieniowe orzeszków ziemnych bez potencjalnych wad przetworzonych składników. Właśnie dlatego dietetycy konsekwentnie zalecają uważne czytanie etykiet przy wyborze masła orzechowego.

Jak wybrać najzdrowsze masło orzechowe

Wybór najzdrowszego masła orzechowego nie musi być zniechęcającym zadaniem. Uzbrojony w wiedzę o tym, czego szukać, możesz z pewnością poruszać się po przejściach do supermarketu. Dietetycy w przeważającej mierze zgadzają się, że cechą nr 1, której należy szukać, jest krótka i prosta lista składników. Ten pojedynczy czynnik często służy jako najlepszy wskaźnik zdrowszego produktu.

Złota zasada, odzwierciedlona przez wielu ekspertów odżywczych, polega na wyborze masła orzechowego, które zawiera tylko orzeszki ziemne - i być może szczyptę soli. Idealnie, lista składników powinna być tak krótka, że ​​praktycznie możesz ją recytować z pamięci. Jeśli słoik wymienia orzeszki ziemne i sól, wiesz dokładnie, co dostajesz: naturalne tłuszcze, białko, błonnik i składniki odżywcze z orzeszków ziemnych, nieznacznie wzmocnione solą dla smaku, bez żadnych ukrytych dodatków.

Dlaczego ta prostota jest tak ważna? Krótka lista składników zazwyczaj oznacza:

• Brak dodanych cukrów: unikasz niepotrzebnych kalorii i skoków cukru we krwi.

• Bez niezdrowych tłuszczów: mniej prawdopodobne jest, że zawiera uwodornione lub częściowo uwodornione oleje.

• Brak sztucznych dodatków: omijasz niepotrzebne konserwanty, emulgatory lub sztuczne smaki, które nie zapewniają żadnych korzyści żywieniowych.

Podczas badania etykiety zacznij od składników. Jeśli widzisz słowa takie jak „olej uwodorniony, „ ”częściowo uwodorniony olej, ” lub „sztuczne słodziki, ” Ogólnie najlepiej jest umieścić ten słoik na półce. Następnie odwróć słoik do panelu faktów żywieniowych. Tutaj zwróć szczególną uwagę na:

• Rozmiar porcji: Zwróć uwagę na standardowy rozmiar porcji (zwykle 2 łyżki stołowe) i liczbę porcji na pojemnik.

• Kalorie: Podczas gdy masło orzechowe jest gęste kalorie ze względu na zdrowe tłuszcze, skup się bardziej na jakości składników odżywczych na kalorie.

• Całkowity tłuszcz: Poszukaj masła orzechowego, w którym większość tłuszczu pochodzi z tłuszczów jednonienasyconych. Sprawdź linię pod kątem „tłuszcz tłuszczowy ” - powinno to być 0 gramów. Należy pamiętać, że przepisy FDA pozwalają produktom na listę 0 gramów tłuszczu trans, jeśli zawierają one mniej niż 0,5 grama na porcję, więc jeśli zobaczysz oleje uwodornione w składnikach, może nadal mieć niewielką ilość.

• Sód: Porównaj różne marki. Wybierz niższe opcje sodu, szczególnie jeśli obserwujesz ciśnienie krwi. Nieswodzone, solone masło orzechowe ONZ będzie naturalnie mieć niższy sód.

• Cukier: Wybierz masło orzechowe z niewielkim lub żadnym dodatkiem cukru. Naturalne cukry z orzeszków ziemnych będą obecne, ale dodane cukry znacznie zwiększają całkowitą zawartość cukru.

• Białko: dobre źródło białka, zwykle około 7-8 gramów na 2 łyżki łyżki, jest znakiem pozytywnym.

• Włókno: masło orzechowe naturalnie zawiera błonnik, który pomaga trawieniem i promuje sytość.

Jak uniknąć niezdrowych maserków orzechów ziemnych

Prowadzenie nawy masła orzechowego może poczuć się jak pole minowe, gdy starasz się unikać niezdrowych opcji. Wiele produktów maskaraduje jako pożywne przekąski, ale są pełne składników, które oferują niewielkie korzyści i potencjalnie szkodzą Twojemu zdrowiu. Wiedza o tym, z czego się nie udało, jest tak samo ważna, jak wiedza o tym, czego szukać.

Głównymi winowajcami, których należy unikać przy wyborze masła orzechowego, są dodane cukry, niezdrowe tłuszcze (w szczególności oleje uwodornione) i nadmierne sód. Te składniki są często dodawane w celu poprawy tekstury, przedłużenia okresu trwałości i odwołania się do szerszego podniebienia, ale kosztują twoje zdrowie.

Dodane cukry są prawdopodobnie najbardziej wszechobecnym dodatkiem w wielu komercyjnych masłach orzechowych. Przyczyniają się do pustych kalorii, mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i powodować szybkie kolce, a następnie awarie poziomu cukru we krwi. Z czasem dieta bogata w dodane cukry wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i innymi chorobami przewlekłymi. Szczególnie ostrożnie od masła orzechowego oznaczonych jako „pieczony miód, ” karmelizowany, ”lub te z dodatkowymi konserwami owocowymi lub chipsami czekoladowymi, ponieważ często są to bomby cukrowe ukryte jako zdrowia żywność. Nawet pozornie niewinne terminy, takie jak „odparowany sok z trzciny cukrowej ” lub „syrop klonowy”, reprezentują dodane cukry.

Uwodornione lub częściowo uwodornione oleje są kolejną główną czerwoną flagą. Oleje te są tworzone w procesie przemysłowym, który dodaje wodoru do płynnych olejków roślinnych, dzięki czemu są bardziej solidne w temperaturze pokojowej. Proces ten przedłuża okres trwałości i zapobiega separacji oleju, co powoduje gładszą, bardziej spójną teksturę. Jednak częściowo uwodornione oleje zawierają tłuszcze trans, które są uważane za jeden z najbardziej niezdrowych rodzajów tłuszczu, jakie można spożywać. Tłuszcze trans zwiększają złe poziomy cholesterolu (LDL), niższy poziom cholesterolu dobrego (HDL), promują zapalenie i znacznie zwiększają ryzyko choroby serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Nawet w pełni uwodornione oleje (które technicznie nie zawierają tłuszczów trans) to przede wszystkim tłuszcze nasycone, które, choć nie tak szkodliwe jak tłuszcze trans, powinny być nadal spożywane z umiarem. Zawsze sprawdzaj listę składników dla tych warunków i unikaj żadnego zawierającego je masła orzechowego.

Nadmierny sód jest powszechnym problemem w wielu przetworzonych produktach spożywczych, w tym masło orzechowym. Podczas gdy niewielka ilość soli może zwiększyć naturalny orzechowy smak, wiele marek dodaje znacznie więcej niż to konieczne. Wysokie spożycie sodu jest silnie związane z wysokim ciśnieniem krwi, głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Osoby z nadciśnieniem, chorobą nerek lub osoby po prostu starające się utrzymać dietę zdrowotną, powinny szczególnie uważać na zawartość sodu. W miarę możliwości wybierz niesolone masło orzechowe lub ostrożnie porównaj poziom sodu na etykietach żywieniowych, jeśli wolisz odrobinę soli.